【健康】間食に干し芋はアリ？健康効果から選び方、食べ方まで徹底解説！

健康
2025.06.23

この記事は約7分で読めます

1. はじめに：健康的な間食の新常識！干し芋の魅力とは？

「健康的な間食を摂りたいけど、何を食べたら良いか分からない」

「小腹が空いた時に、ついついスナック菓子に手が伸びてしまう…」

このように悩んでいる自分のような方も多いのではないでしょうか。そんな皆さんにぜひ試してほしいのが「干し芋」です。

干し芋は昔ながらのおやつというイメージがあるかもしれませんが、実は今、健康や美容に良いと改めて注目されています。なぜ干し芋がこれほど人気を集めているのでしょうか？それは、栄養豊富でありながら、手軽に美味しく食べられるという、まさに一石一鳥の魅力があるからです。

**このブログの作者である自分（NAND）も、干し芋をよく食べています。**我が家では家族みんな干し芋が大好きで、常にストックを切らさないようにしています。

このブログ記事では、干し芋がなぜ健康的な間食として優れているのかを詳しく解説します。干し芋の健康効果から、気になるカロリーと適切な摂取量、美味しい干し芋の選び方や保存方法まで、干し芋の全てをお伝えします。

健康的な食生活を送りたい、間食を見直したいと考えている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。きっと干し芋の新たな魅力に気づき、健康的な間食習慣を始めるきっかけになるはずです。

2. 干し芋の驚くべき健康効果！ダイエットから美容まで

干し芋はただ美味しいだけでなく、私たちの体に嬉しい様々な効果をもたらしてくれます。具体的にどのような健康効果があるのか、一つずつ見ていきましょう。

豊富な食物繊維で腸内環境を改善

干し芋の最大の魅力の一つは、何と言っても豊富な食物繊維です。干し芋100gあたりに含まれる食物繊維は約5.9gと、ごぼうやレタスと比べても非常に豊富です。

食物繊維には、便のかさを増やして排便を促す「不溶性食物繊維」と、糖質の吸収を緩やかにする「水溶性食物繊維」の2種類があり、干し芋にはこれらがバランス良く含まれています。これにより、便秘の解消や、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

カリウムでむくみ解消

干し芋にはカリウムも豊富です。カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあります。塩分を摂りすぎると体内に水分が溜まり、むくみの原因となります。干し芋を食べることで、体内の水分バランスが整い、むくみの解消につながることが期待できます。

ビタミンEでアンチエイジング

若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンEも干し芋に含まれています。ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、体内の細胞を酸化から守る働きがあります。これにより、肌の老化を防ぎ、いつまでも若々しくいたいと願う方にとって嬉しい効果が期待できます。

ポリフェノールで生活習慣病予防

干し芋にはポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは高い抗酸化作用を持ち、悪玉コレステロールの酸化を抑えたり、血液をサラサラに保ったりする働きがあると言われています。これにより、生活習慣病の予防にもつながることが期待できます。

低GI食品で太りにくい

干し芋のGI値は約50～55と、低GI食品に分類されます。GI値が低い食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかで、脂肪を蓄えやすくするインスリンの分泌を抑える効果が期待できます。そのため、「おやつを食べたいけど、太りたくない」というダイエット中の自分にとって、干し芋は心強い味方です。

その他栄養素

干し芋には、上記以外にも鉄分、カルシウム、マグネシウムなど、私たちの健康維持に欠かせない様々な栄養素が含まれています。普段の食生活で不足しがちな栄養素を手軽に補えるのは、大きなメリットですね。

3. 干し芋は太る？気になるカロリーと糖質、適切な摂取量

干し芋が体に良いことは分かりましたが、「甘いから太るのでは？」と心配になる方もいるでしょう。ここでは、干し芋のカロリーと糖質、そして適切な摂取量について詳しく解説します。

干し芋のカロリーと糖質はどのくらい？

干し芋は、さつまいもを乾燥させて作られているため、水分が抜けた分、栄養素が凝縮されています。そのため、一般的な干し芋100gあたりのカロリーは約277kcal、糖質は約62.7gです。これは、ごはんお茶碗1膳分（約150g）と近い数値です。グラムあたりの数値は高めですが、食べる量を調整すれば問題ありません。

「食べすぎ」に注意！適切な摂取量の目安

干し芋は栄養豊富で低GI食品ですが、食べすぎはやはり太る原因になります。間食の目安カロリーは、1日あたり200kcal程度と言われています。これを干し芋に置き換えると、約70g程度になります。手のひらサイズの干し芋（平干し）で例えると、2～3枚程度が目安です。丸干しの場合や厚みがある場合は、グラム数を測ってみるのが確実です。

効果的な食べ方：タイミングと組み合わせ

干し芋を健康的に美味しく食べるためには、食べるタイミングや組み合わせも重要です。

  • 間食として最適な時間帯 お昼ごはんから夕食までの間、小腹が空いた時に食べるのがおすすめです。特に、夕食の数時間前に干し芋を食べると、空腹感を満たし、夕食での食べすぎを防ぐ効果も期待できます。寝る直前など遅い時間に食べるのは避けましょう。
  • 飲み物や他の食品との組み合わせ例 干し芋は甘みが強いので、無糖のお茶（緑茶、ほうじ茶など）やコーヒーと一緒に食べるのがおすすめです。口の中がスッキリし、干し芋の甘さが引き立ちます。また、水分と一緒に摂ることで食物繊維の効果も高まります。 その他、ヨーグルトと合わせれば腸内環境改善効果がさらに期待でき、ナッツ類を加えれば良質な脂質やミネラルも補給できます。

4. 種類別！美味しい干し芋の選び方と保存方法

せっかく干し芋を食べるなら、やっぱり美味しいものを選びたいですよね。ここでは、美味しい干し芋の見分け方と、種類による特徴、そして長持ちさせるための保存方法をご紹介します。

美味しい干し芋の見分け方

干し芋を選ぶ際に注目したいポイントはいくつかあります。

  • 色：全体的に均一な黄金色をしているものが良いです。
  • 形：ふっくらとしていて、適度な厚みがあるものがおすすめです。
  • ツヤ：表面に自然なツヤがあるものは、質の良いさつまいもを使っている証拠です。
  • 表面の白い粉：干し芋の表面に白い粉が付いていることがあります。これは、さつまいもの糖分が結晶化したもので、甘みが強い証拠です。カビとは見た目が異なるので安心してください。
  • しっとり感：可能であれば、手で触って適度にしっとり感があるものを選びましょう。

これらのポイントを参考に、ぜひお気に入りの干し芋を見つけてみてください。

干し芋の種類と特徴

干し芋には、形や使用するさつまいもの品種によって様々な種類があります。

  • 一般的な干し芋（平干し、丸干し）
    • 平干し：さつまいもを薄くスライスして乾燥させたもので、手軽に食べやすいのが特徴です。
    • 丸干し：さつまいもを丸ごと、または縦半分に切って乾燥させたものです。平干しよりも希少で、中はしっとりとしていて濃厚な甘みが特徴です。
  • 芋の種類による違い 干し芋に使われるさつまいもの品種によって、味や食感が大きく異なります。
    • 紅はるか：非常に甘みが強く、ねっとりとした食感が特徴です。
    • 玉豊（たまゆたか）：上品な甘みと、少し硬めでしっかりとした食感が特徴の伝統品種です。
    • いずみ：生産量が少なく、強い甘みと独特の風味があります。
    • シルクスイート：絹のような滑らかな舌触りが特徴で、上品な甘さがあります。

色々な種類の干し芋を食べ比べてみて、自分好みの味や食感を見つけるのも楽しいですよ。

ちなみに、自分（NAND）は、甘さ控えめの干し芋でも十分に美味しく食べられると感じています。さつまいも本来の素朴な甘さが好きなので、品種によってはあまり甘くないものでも満足できます。

自分が実際食べておいしかったオススメの商品を３つ紹介します。

  • 【ふるさと納税】 干し芋 紅はるか 小分け 丸干し 国産 茨城

 

興味はあるけど食べてみたことが無いから好きかどうかわからない。。。という方は一番小さい容量の物から試してみてください。
味は甘いです！一番小さいものは300gで3000円なので、ふるさと納税の中では安価なものになっています。

正しい保存方法で美味しさ長持ち

干し芋はデリケートな食品なので、正しい方法で保存することが大切です。

  • 開封前は常温保存： 直射日光や高温多湿を避けて、涼しい場所で保存しましょう。
  • 開封後は冷蔵または冷凍保存： 開封した干し芋は、できるだけ早く食べきることが理想です。食べきれない場合は、乾燥を防ぐためにラップでしっかりと包むか、密閉容器や保存袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。さらに長く保存したい場合は、小分けにして冷凍庫に入れるのがおすすめです。

**干し芋は保存がきくので、NAND家では大容量のものをまとめて購入するようにしています。**小分けにして冷凍しておけば、食べたい時にいつでも美味しい干し芋を楽しむことができますよ。

5. まとめ：干し芋で賢くヘルシーな間食習慣を！

ここまで、干し芋の健康効果から、適切な摂取量、選び方、そして保存方法まで、詳しく解説してきました。

干し芋は、豊富な食物繊維による腸内環境改善効果、カリウムによるむくみ解消、ビタミンEやポリフェノールによる抗酸化作用など、私たちの体に嬉しい様々なメリットをもたらしてくれる素晴らしい食品です。また、低GI食品であるため、血糖値の急上昇を抑え、太りにくい体づくりにも役立ちます。

しかし、栄養豊富だからといって食べすぎは禁物です。1日あたり70g程度を目安に、自分のライフスタイルや体調に合わせて量を調整することが大切です。

「健康的な間食を摂りたいけど、何から始めれば良いか分からない」という方は、ぜひ今日から干し芋を試してみてください。手軽に美味しく、そして健康的に間食を楽しむことができるはずです。

干し芋を賢く食生活に取り入れて、健康的で充実した毎日を送っていきましょう！

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