【朝活】「朝の1時間」で人生が変わる！心と体を最高に整えるモーニングルーティン

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朝、目覚ましの音で無理やり体を起こす。 なんだか頭がスッキリせず、日中も集中力が続かない。 さらに、会議中や昼食後に、どうしようもないほどの眠気に襲われることがある…。

かつての自分は、そんな「なんとなく不調」な毎日を送っていました。 特別な悩みがあるわけでもないのに、心が晴れない日々です。

この状況を変えたい一心で試行錯誤してたどり着いたのが、 「朝の1時間の使い方」を見直すことでした。

この記事では、自分の人生を変えるきっかけとなった、 朝の60分で心と体を最高に整えるモーニングルーティンを紹介します。

筆者である自分（NAND）が実際に毎日続け、 メンタルの安定を実感している方法です。

NAND流！メンタルを安定させる「朝の60分ルーティン」

ここからは、自分が実践している朝のルーティンを、 具体的な流れに沿って紹介します。 「朝のたった60分」で、驚くほど一日が快適になります。

【最初の5分間】① ラジオ体操

まずベッドから出たら、窓を開けて新鮮な空気を取り込み、 その場でラジオ体操を始めます。

「今さらラジオ体操？」と思うかもしれません。 しかし、ラジオ体操は考え抜かれた全身運動です。 短時間で効率よく、全身の筋肉と関節を目覚めさせることができます。

• 目的：睡眠中に固まった体をほぐし、血流を促進する
• ポイント：一つ一つの動きを大きく、丁寧に行うこと
• 効果：体が温まり、活動モードへのスイッチが入る

自分は体が覚えているので無音で実施していますが、何をやるのか覚えていない、無音が嫌だという方はYouTubeなどで動画を再生しながら行うのも有です。
音楽に合わせて体を動かすことで気分も楽しくなってきます。

【次の5分間】② ウォーミングアップ

ラジオ体操で体を温めたら、次はランニングに向けた本格的なウォーミングアップです。 怪我の予防とパフォーマンス向上のため、ストレッチと軽い筋トレを行います。 具体的には、以下のメニューで体幹と下半身を中心に準備を整えます。

痛みを感じない、「気持ちいい」と感じる範囲でゆっくり行うのがポイントです。

【次の1分間】③ 体重測定＆④ 水を飲む

ウォーミングアップを終えたら、体重計に乗り、 その流れでコップ一杯の常温の水を飲みます。

体重測定

毎日体重を測る目的は、変化を記録し、自分の体と向き合うためです。 数字の増減に一喜一憂する必要はありません。 「昨日より増えたから今日は少し歩こう」 「キープできているからこの調子で」 というように、行動のきっかけとして活用します。

使うなら体重と共に体脂肪率が測定できる体重計がオススメです。
○○%ならいい、ということではなく、変化を見ることで当日の自分の調子がどうなのかが何となく見えてきます。その要素として体重と体脂肪率の両方を見ておくと、より正確に自分の状態を把握できます。

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最近では、スマートウォッチと連動して測定データを自動でアプリに記録してくれる体重計もあります。 手入力の手間が省けるので、お金に余裕のある方や、自分で入力するのが億劫な方はこちらの方がよいかと思います。 自分の好みに合わせて選ぶと良いでしょう。

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水を飲む

睡眠中、自分たちは汗によって想像以上の水分を失っています。 カラカラの体に水分を補給することで、様々なメリットがあります。

• 寝起きの脱水状態を解消する
• 胃腸の働きを優しく促し、お通じを良くする
• 血流を良くして、代謝を上げる

ポイントは、冷たい水ではなく常温の水（白湯）を選ぶことです。 内臓に負担をかけず、体を内側から温めてくれます。

【次の30分間】⑤ ランニング

ここからがルーティンのメイン、30分間のランニングです。

「30分も走るのはキツそう…」 と感じるかもしれませんが、まったく問題ありません。 大切なのは、時間ではなく「心地よく体を動かすこと」です。

• ペース：隣の人と会話ができるくらいのゆっくりした速さでOK
• 辛い場合：無理せずウォーキングに切り替える
• 場所：近所の公園や川沿いなど、お気に入りのコースを見つける

朝日を浴びながら走ると、頭の中のモヤモヤが晴れていき、 驚くほど思考がクリアになります。
こんな景色を見ることもできます。

もうちょっと速いペースで走れるように頑張りたいところです。

【最後の15分間】⑥ 朝シャン

ランニングでかいた汗を、朝のシャワーでスッキリ洗い流します。 夜にゆっくりお風呂に入るのとは別に、 朝シャンには「活動スイッチを入れる」という大切な役割があります。

少し熱めのお湯を浴びることで、交感神経が優位になり、 心と体が「これから活動するぞ」というモードに切り替わります。

頭皮をマッサージするようにシャンプーすれば、 血行が促進されて、さらに頭がスッキリします。 これで、60分のモーニングルーティンは完了です。

なぜこのルーティンでメンタルが安定するのか？

自分がこのルーティンを続けて、最も効果を感じたのはメンタルの安定です。 その理由を3つのポイントから説明します。

理由1：幸せホルモン「セロトニン」の分泌

セロトニンは、心のバランスを保つために欠かせない脳内物質で、 「幸せホルモン」とも呼ばれています。

このセロトニンは、 「太陽の光を浴びること」と「リズミカルな運動」 によって分泌が促されます。

朝のランニングは、この2つの条件を同時に満たす最高の活動です。 セロトニンが十分に分泌されると、気分の落ち込みが減り、 心が穏やかで前向きな状態になります。

理由2：自己肯定感の向上

「朝、自分で決めたことをやり遂げた」 この小さな成功体験が、一日を乗り切るための自信になります。

気分が乗らない日でも、 「あの朝のルーティンをこなせたんだから、今日の仕事も大丈夫」 と、自分を信じる力、つまり自己肯定感が高まります。

この「心の貯金」が、日中のストレスに対する抵抗力を高めてくれます。

理由3：思考の整理

ランニングをしている30分間は、ある意味で「無」になれる時間です。 日々のタスクや人間関係から解放され、 自分の内面と向き合うことができます。

• 仕事のアイデアがふと浮かぶ
• 悩んでいたことの解決策が見つかる
• 自分の本当の気持ちに気づく

走りながら頭の中が整理されていく感覚は、 デスクでうんうん唸っている時には得られない、特別な体験です。

NANDの平日と休日のルーティン実践法

このモーニングルーティンは、平日も休日も、 自分の生活に合わせて少しだけアレンジして続けています。

平日：仕事のパフォーマンスを最大化する「60分集中ルーティン」

平日は、この記事で紹介した60分のルーティンをそのまま実践しています。 これを始めてから、午前中の仕事の集中力が劇的に上がりました。 以前のように、始業時にエンジンがかからないということが無くなりました。

休日：体力を向上させる「ランニング1時間延長バージョン」

休日は、基礎体力をさらに向上させることを目的に、ランニング時間を1時間に延ばしています。 運動量を増やすことで、平日の30分ランニングがより楽に感じられるようになります。 継続することで、疲れにくい体を作ることができ、一週間を元気に乗り切るための土台になります。

継続のコツ：「完璧」を目指さないこと

毎日続ける上で最も大切なのは、「完璧を目指さない」ことです。

• 雨の日：ランニングの代わりに、室内でできる筋トレやHIITを行う
• 疲れている日：ランニングをウォーキングに変える、またはストレッチだけにする
• 寝坊した日：「今日は休み」と割り切って、自分を責めない

「0か100か」で考えると、一度できなかった時に挫折してしまいます。 60点でも30点でもいいので、とにかく「やめない」ことが大切です。

まとめ：さあ、あなたも明日から「最高の朝」を始めよう

今回は、自分の心と体を整えてくれた、 朝の60分モーニングルーティンを紹介しました。

• 最初の5分：ラジオ体操
• 次の5分：ウォーミングアップ
• 次の1分：体重測定＆水を飲む
• 次の30分：ランニング
• 最後の15分：朝シャン

この60分が、メンタルを安定させ、自己肯定感を高め、 一日を最高のコンディションでスタートさせてくれます。

いきなり全てを始める必要はありません。 まずは明日、いつもより少しだけ早く起きて、 「ラジオ体操だけやってみる」 「コップ一杯の水を飲む習慣から始めてみる」 それで十分です。

朝が変われば、一日が変わります。 一日が変われば、あなたの人生もきっと変わります。

この記事が、あなたの「最高の朝」を見つけるきっかけになれば嬉しいです。